この記事の監修者
前田 裕斗
産婦人科専門医
経歴
「そろそろ赤ちゃんが欲しい」「妊娠は自然にできるものなのでは？」「妊活と言う言葉をよく聞くけど何かしなければいけないの？」
などと、妊娠に関して漠然としか想像できない人も多いはず。
ここでは、妊活を始めるための準備や妊活中に注意すべきことなどをお話ししていきます。
この記事でわかること
- 妊活とはいったい何？いつ始めるの？
- 妊活を始めるにあたり準備すること
- 妊活に役立つホルモンチェッカーのご紹介
妊活とは
妊活とは「妊娠活動」の略称で、妊娠を希望する夫婦やカップルが行う準備のことを言います。
排卵日のチェックやタイミング法を試すだけではなく、妊娠しやすい身体を目指して生活習慣を見直すことや、家族計画を話し合うことなども含め、妊娠全般にわたる準備のことをいいます。
就職するための準備行動を就活と呼ぶように、妊娠するための様々な準備や知識を増やすことを妊活と呼ぶようになりました。
妊活を始めるのに最適な時期はいつ？
妊活を始めるのに最適な時期というものはありませんが、妊娠について夫婦間で認識の差があったり、正しい方法を把握できていなかったりすると、希望するタイミングで妊娠できないこともあります。
二人が妊娠に対して同じ気持ちであり、どちらか一方に頼るのではなく、二人で一緒に準備を整えていくことが大切です。二人の気持ちや環境の準備が整ったタイミングで始めるのがベストでしょう。
妊活を始める準備をしよう
妊活を始める心の準備ができたら、具体的にステップを踏んで進めていきましょう。
妊娠はタイミングが合えば必ず成立するわけではありません。普段の生活習慣からくる身体の健康状態や精神状態、ホルモンの状態が影響することもあります。
具体的な準備項目をみていきましょう。
排卵日チェックのために基礎体温を測る
まずは妊娠しやすいタイミングの指標となる排卵日を知ることが必要です。そのために、月経周期と基礎体温をチェックします。
月経周期とは、月経が始まった日から次の月経が始まる前日までの日数のことです。
一般的な月経周期は25～38日で、「月経期」「卵胞期」「排卵期」「黄体期」のサイクルがあり、この「排卵期」にある排卵日またはその前日に性交渉すると妊娠しやすいと言われています。
基礎体温とは、朝目覚めた時に横になったまま測る体温を指します。毎日基礎体温を記録することで、体温の変化や排卵日などを把握できるようになります。
なお、基礎体温は体温を小数点第二位まで表示できるものが必要で、通常の体温計ではなく、基礎体温計（または婦人体温形）を用います。最近は、基礎体温を記録・管理できるアプリなどもあるので便利です。
食事や栄養面に気を配る
妊娠しやすい身体づくりを目指すことも大切です。そのためにはまず、規則正しい生活習慣が欠かせません。男女ともに、栄養バランスのとれた食事を、一日三食きちんと摂ることを心がけましょう。
また、妊娠中または妊娠を望む女性に対して葉酸の摂取が推奨されています。葉酸は、胎児の神経管閉鎖障害の発生リスクを減らす栄養素とされています。
胎児の神経管の形成に重要な時期は、受胎後約28日間と言われていますので、妊娠初期の女性はもちろん、妊娠を望んでいる女性も葉酸を摂取することが推奨されています。
葉酸は、ホウレンソウやブロッコリー、納豆や枝豆に多く含まれています。食事で摂ることが難しい場合や食事では足りない場合は、サプリメントで摂取しても問題ありません。
妊活期～妊娠初期には、通常の240μgに加えて、400μg／日の摂取が推奨されています。
ただし、推奨量以上の過剰摂取には注意しましょう。
また、身体が冷えていると、体内でウイルスが繁殖しやすく風邪を引きやすくなったり、体内の血行が悪くなり、卵巣や子宮の働きが低下したりすると言われているため、身体が冷えるような食事ばかり摂るのは避けましょう。
禁煙や減酒を心がける
妊娠中または妊活中の男女が妊娠しやすい身体を目指すのであれば、喫煙は避けるように心がけましょう。
タバコ内に含まれる有害物質が血行を阻害し、血中の卵巣刺激ホルモンが高くなり卵巣機能を低下させると言われています。
また、ニコチンなどの物質が女性ホルモンの分泌を抑制し、卵子の遺伝子異常を引き起こし、卵子の老化、受精率や着床率に悪影響を及ぼすと言われています。
男性も、精子濃度や精子運動率が低下し、妊娠の確立に影響するといわれていますので、男女ともに喫煙は避けるように努力しましょう。
アルコール摂取に関して、アルコールと不妊の関係を示す明確な研究報告などはありませんが、飲まないことでストレスが溜まってしまうよりは、適度な量でたしなむ方が良いとされることもあります。
どうしても飲みたい場合は適切な量を摂取するように心がけましょう。
もちろん、妊娠中の飲酒は胎児の成長に影響しますので、妊娠しやすい排卵期や妊娠の可能性が少しでも考えられる時はお酒を控え、妊娠判明後は禁酒しましょう。
温活で体を冷やさないよう心がける
身体が冷えると血行や代謝が悪くなり、妊娠に影響すると言われています。
血行が悪くなると、妊娠に良いとされている栄養素を積極的に摂取しても体内に行き届きにくくなります。
また、卵巣には卵を育てるのに必要な栄養を運ぶ血管が多くあり、卵巣の血行が悪いと卵が発育・成熟しにくくなると考えられています。
身体が冷えるような食事を避けたり、意識的に下半身が冷えないように温めたりするとよいでしょう。
適度な運動を心がける
妊活中の軽い運動は、体重の管理、生活習慣病の予防、ストレス解消、基礎代謝の向上など利点が多いのでおすすめです。
肥満や生活習慣病は、ホルモンバランスにも影響するため、妊娠に影響する要因の一つです。運動することで基礎代謝があがると脂肪もたまりにくくなります。
ウォーキングやジョギング、ヨガなど無理を感じない程度の軽い運動がおすすめです。
妊娠した時の生活や自分をイメージする
心の安定や妊娠に向けた気持ちの準備も大切です。
いざ妊娠したときに慌てないように、妊娠した後のスケジュールや妊娠後の生活をイメージをしましょう。
男女ともに妊娠に向けた心と身体の準備をすることで、妊娠後スムーズに生活リズムを変えていくこともできますし、イメージしていた分ストレスなく妊娠期間を過ごすことができます。
心と体の健康を保てるようにストレスを減らしておこう
ストレスは妊娠においても大敵です。
ストレスによって自律神経が乱れることでホルモンのバランスが崩れ、卵巣から女性ホルモンが十分に分泌されず、排卵が起こっても受精や着床がうまくできないことがあります。
女性ホルモンは、脳の視床下部から下垂体、卵巣へと指令が伝わることで分泌されますが、視床下部は自律神経も司っています。
ストレスで自律神経のバランスが乱れることでホルモンバランスも崩れてしまいます。
日頃からなるべくストレスはためないように心がけましょう。
妊活を始めるにはパートナーと互いに協力することが大事
妊活を始めるにあたって大切なことは、パートナーと妊娠について話し合い、妊娠に対しての意識を共有していくことです。
妊娠するまでの準備を二人で行うことで、その後の責任感や団結感につながり、妊娠、出産、育児と続くイベントを二人で助け合うことができます。
身体の調子を知るためにホルモン状況を知るのも妊活への近道
妊娠には、女性ホルモンの分泌状態が影響します。
女性ホルモンの分泌量が適正かどうか調べることで子宮や卵巣の機能の状態を確認できたり、排卵障害などの有無も確認できますので、妊活を始めるにあたってまずは、ホルモン検査をすることをおすすめします。
ホルモン検査は、女性の月経サイクルの中で決まった期間に行う必要があり、その期間に病院に行く時間が取れない方や、病院に行く前に自身でチェックしたい方のために、自宅で検査できるホルモンチェッカーもありますので試してみるのもよいでしょう。
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まとめ
妊活とは、単にタイミングを見計らうだけではなく、生活習慣の見直し、自身の健康状態の把握、妊娠に向けた意識の高め合い、そして妊娠後の二人のライフプランを話し合うなど、妊娠に向けた様々な準備を指します。
もちろん、妊活は女性だけではなく、男性も同じ意識で取り組むことが大切です。妊娠に向けて、二人で協力し合い、心と身体の準備を整えていきましょう。
